מיינדפולנס הוא תרגול ואורח חיים של נוכחות בהווה, במה שקורה ושל מודעות לרגשות, לתחושות ולסביבה ללא שיפוט. תרגול מיינדפולנס מגביר שלווה וריכוז, מאפשר ראיה רחבה ובהירה יותר של מצבים ואפשרויות, חקירה והכרות עצמית, שינוי וריפוי, בחירה של תגובות ופעולות נכונות יותר ובסופו של דבר השפעה על חווית החיים והדרך שבה אנחנו מתנהלים בהם.
כל אחד ואחת יכולים ללמוד ולתרגל מיינדפולנס ולהנות מההשפעות החיוביות שלו. פשוט צריך לרצות ולהתחיל.
מאיפה הגיע המיינדפולנס ולמה זה עובד?
מיינדפולנס הוא אחד משמונה היסודות של התורה הבודהיסטית להקלה ושחרור ממה שכואב, מגביל וחוסם אותנו והליכה בדרך לחופש. יסוד המיינדפולנס הפך למבוקש בעולם המערבי משום שאפשר להתחיל לתרגל ללא ידע קודם בפילוסופיית המזרח וללא צורך בפעולה מהותית בחיים. מכסימום לקנות כרית מדיטציה נוחה כסוג של התחייבות. למה זה עובד?
מודעות ונוכחות: כשאנחנו מודעים לרגע הנוכחי, אנחנו מבינים את הדפוסים האוטומטיים שמנהלים אותנו. מודעות זו יוצרת מרחב בחירה: במקום להגיב בצורה אינסטינקטיבית, אנחנו יכולים לבחור תגובות שתואמות לערכים ולמטרות שלנו.
דוגמה: אם אני מודע למתח שמתעורר במהלך שיחה קשה, אני יכול לעצור, לנשום ולבחור להגיב ברוגע במקום בכעס.: אם אני מודע למתח שמתעורר במהלך שיחה קשה, אני יכול לעצור, לנשום ולבחור להגיב ברוגע במקום בכעס.
וויסות רגשי: תשומת הלב עוזרת לזהות רגשות בזמן שהם מתעוררים ולפני שהם משתלטים. על ידי קבלה לא-שיפוטית של הרגשות, אנחנו לומדים לווסת אותם טוב יותר ולמנוע התפרצויות או התנהגויות מזיקות.
דוגמה: במקום להיכנס ללחץ ושיפוטיות כשרגשות כמו חרדה מתעוררים, אני יכול להבחין בחרדה, להתמקד בנשימה ולהבין שהיא זמנית. החרדה תחלוף, במוקדם או במאוחר ואוכל להמשיך בחיי.
שחרור מדפוסים מנטאליים ישנים: הרגלים ודפוסים ישנים מתקיימים ושולטים בנו באופן אוטומטי כי אנחנו לא מודעים להם וחוקרים אותם. תשומת לב מאפשרת לנו לראות את האמונות וההרגלים שמנהלים אותנו ולבדוק האם הם עדיין משרתים אותנו או שהם בכלל מזיקים לנו.
דוגמה: אם אני תופס.ת את עצמי כ"לא טוב.ה מספיק", מיינדפולנס יכול לעזור לי להבחין במחשבה הזו ולשחרר אותה במקום להאמין בה אוטומטית.
התמקדות במשאבים חיוביים: מיינדפולנס מפנה את תשומת הלב למה שטוב ונוכח בחיינו, גם אם זה ״פשוט וקטן״. כשאנחנו מתרגלים הכרת תודה ורואים את הדברים החיוביים, המוח שלנו מתרגל לחשוב בצורה חיובית ומצמיחה.
דוגמה: בסיום יום, התמקדות בכמה רגעים קטנים שהיו טובים היום מחזקת את המודעות לחוויות חיוביות ומעודדת צמיחה. אפשר להפוך את זה גם לשגרת לוח שנה: כל יום, שבוע, חודש, שנה. הרגל קטן שתוכלו להתחיל איתו כבר היום!
שיפור תפקוד וגמישות המוח: מחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס משנה את מבנה ותפקוד המוח. תשומת לב מודעת מחזקת את הקשרים באזורי מוח כמו הקורטקס הפרה-פרונטלי (אחראי על קבלת החלטות) והאמיגדלה (שאחראית על תגובות רגשיות). כך נוצר איזון טוב יותר בין רגש לחשיבה ואנחנו לומדים לשלוט בדיבור והפעולות שלנו וכך על התוצאות שלהם וחווית המציאות.
הקלה בתלות במחשבות: אנחנו נוטים להזדהות עם המחשבות שלנו כאילו הן "האמת". מיינדפולנס מלמד אותנו שמחשבות הן רק מחשבות – עננים חולפים בשמי התודעה. הפרספקטיבה הזו מאפשרת לנו להתבונן על המחשבות בלי להזדהות איתן.
דוגמה: המחשבה "אני לא אצליח לתרגל מדיטציה" הופכת ממחשבה מגבילה לאמירה חולפת שאינה חייבת לנהל אותי.
חשיפת הקשר בין הגוף לנפש: מיינדפולנס מעמיק את הבנת ותחושת האחדות בין הגוף והנפש על ידי מודעות לתחושות הגופניות שלנו. תרגול זה משחרר מתחים ומפחית מצבים כמו חרדה, דיכאון ומחלות הקשורות ללחץ.
דוגמה: בתשומת לב לנשימה בזמן לחץ הגוף נרגע והלחץ פוחת.
דרך המיינדפולנס
לדרך המיינדפולנס יש שלושה יסודות ראשיים: 1. מדיטציה לשלווה וריכוז 2. התבוננות פנימה וחקירה של הנפש שלנו ושל הדרך בה העולם מתנהל ואיך להתנהל איתו 3. תהליכי ריפוי, שינוי והתחדשות. במהלך הדרך פוגשים מגוון שבילים ותרגולים בהתאם למסלול ההליכה האישית של כל אחד ואחת. הנה כמה אפשרויות לבחון את קסם המיינדפולנס בחיים שלכם.ן.
תרגול מיינדפולנס בחיי היומיום
שלבו מיינדפולנס בשגרה היומית באמצעות תרגולי היסוד הבאים:
- נשימה מודעת – מדיטציה: הקדישו רגעים במהלך היום להתמקד בנשימה ולהתבונן בכל שאיפה ונשיפה.
- התבוננות מודעת: הפעילו את החושים באופן מלא בפעילויות יומיומיות. התרכזות בטעם האוכל או הקשבה בקשב רב במהלך שיחות. שימו לב כשדעתכם מוסחת והחזירו אותה בעדינות למה שבחרתם להתרכז בו. תשומת לב והיעדר שיפוטיות הם כלים משמעותיים ועוצמתיים.
- תנועה מודעת: תרגלו יוגה או טאי צ'י, תוך תשומת לב לתחושות הגוף במהלך התנועה. במקביל, שימו לב לפעולות שגרתיות כמו צעידה. שימו לב לגוף בזמן הצעידה, למג הרגליים בקרקע, לפעימות הלב.
צפה.י בווידאו המקסים עם טיק נאהט האן שמסביר על חשיבות היכולת לעצור והריפוי שמגיע איתה.
שילוב מיינדפולנס עם לוח השנה והעונות: שנה חדשה – התחלה חדשה
במסורת היפנית, לעונות השנה והאווירה שהן משרות יש חשיבות רבה בהבנת הרגשות והמחשבות שזורמים בתוכנו. כמו כן, התבוננות בעונות השנה מאפשרת לנו להבין בדרך בלתי אמצעית את החוקים האוניברסליים של העולם. התאימו את תרגול המיינדפולנס לקצב הטבעי של השנה:
- הרהורים עונתיים: בתחילת כל עונה, הרהרו בצמיחה האישית והתאימו את תרגולי המיינדפולנס לשינויים בסביבה. כמו כן התחברו למשמעות של העונה: קיץ – אש וחום, סתיו – מתכת וריכוז פנימה, חורף – מים, שחרור והכנה לאביב, אביב – פריחה צמיחה והתחדשות.
- בדיקות חודשיות: הקדישו זמן בתחילת או בסוף כל חודש להעריך את מסע המיינדפולנס שלכם, להוכיר התקדמות ולזהות מה תרצו לשפור.
התמודדות עם אירועים בלתי צפויים באמצעות מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא חבר שמאפשר לכם להתמודד עם אתגרים בלתי צפויים באמצעות טיפוח תודעה רגועה וממוקדת. כאשר מתרחשים אירועים בלתי צפויים הפעילו את הכלים שדיברנו עליהם:
- עצירה ונשימה: קחו רגע להתמקד בנשימה ולהתייצב לפני התגובה.
- קבלה והתבוננות: הכירו ברגשותיכם ללא שיפוט והתבוננו בהם כפי שהם.
- תגובה מושכלת: בחרו תגובה שקולה במקום לפעול באימפולסיביות.
הצעה למדיטציה בת 10 דקות (יש עוד אין סוף אפשרויות…)
- מצאו מקום שקט: שבו בנוחות בסביבה שקטה.
- התמקדו בנשימה: עצמו עיניים והתמקדו בנשימה.
- סריקת גוף: עברו מנטלית על הגוף מכף רגל ועד ראש, שימו לב לאזורים של מתח והרפו אותם.
- הכרה במחשבות: כאשר עולות מחשבות, הכירו בהן ללא שיפוט וחזרו בעדינות להתמקד בנשימה.
- סיום בכוונה: לאחר 10 דקות, פקחו עיניים והגדירו כוונה חיובית להמשך היום.
סיכום: תרגול עצמי לאורך השנה
- יומי: שלבו תרגולי מיינדפולנס קצרים, כמו נשימה מודעת או התבוננות, בשגרה היומית.
- שבועי: הקדישו זמן לתרגולים ארוכים יותר, קריאה ולמידה של טקסטים, כתיבה מתבוננת, השתתפות בקבוצת תרגול, מפגש עם מורה שילווה אתכם.
- חודשי: הרהרו במסע המיינדפולנס שלכם, שימו לב להתקדמות והגדירו מטרות לחודש הקרוב.
- עונתי: התאימו את התרגולים לשינויים העונתיים, ונצלו את ההזדמנויות הייחודיות שכל עונה מציעה למיינדפולנס.
על ידי שילוב תרגולים אלו בחייכם, תוכלו לטפח מסע מיינדפולנס מתמשך ולשפר את הרווחה האישית והחוסן לאורך השנה.
הצעה למדיטציה מקסימה בעזרת ארבע חלוקי נחל (אפשר גם בלי) שמייצגים פרח, הר, מים שקטים, חלל.
אני פה בשבילכם.ן
על מנת להעמיק, לפתח ולבסס את התרגול צרו איתי קשר ונקבע תרגולים פרטיים (אפשר בהחלט גם מקוון), סדנאות, ריטירטים ומסעות. הכל מותאם אישית למקום שבו אתם.ן נמצאים.ות, למקום שאליו תרצו ללכת, למה שקשה ולמה שעוד צריך להתגלות. פשוט צרו קשר ונתחיל.