מדיטציה היא מסע של התודעה לשלווה, מיקוד, הבנה, התחדשות וריפוי.
המסע יכול להיות בישיבה, בהליכה ובהדרגה המדיטציה תהיה נוכחת וחלק בכל התרחשויות החיים.
במסורת הזן מתוארת מדיטציה כ-רק לשבת. שבו על כרית, עצמו עיניים, נשמו, שימו לב והקסם יתחיל. זו אכן דרך טובה להתחיל במסע. מתי בחיים אתם ״רק יושבים.ות״, רק נושמים.ות ושמים.ות לב?
למדוט זה ללמוד לעצור וליצור מרווח.
על ידי תרגול עצירה אנחנו יכולים להיכנס לרגע הזה ולהנות מיופי החיים. יש לנו בחירה: לעצור ולנוח או לחיות במרוץ, להיות כועס, חרד ומתוסכל או להיות אוהב, פתוח לחיים ומסופק.
גווני המדיטציה
כשמעמיקים בלימודים משחררים את ההגדרות. בתור התחלה טוב להכיר את גווני המדיטציה:
- שמאטה: שהייה בשלווה – ריכוז, מיקוד, שקט. התמקדות בנשימות או עוגן חיצוני.
- וויפאסנה (ראיה חודרת): התבוננות. ערות לחושים, תחושות, מחשבות, רגשות. חלק מהתודעה מסתכל על חלק אחר. ללא ביקורתיות או שיפוטיות.
- אנאליטית : בוחרים נושא ומבינים את משמעותו.
- זן: חיבור בין טאואיזם ובודהיזם. פילוסופיה שהיסוד שלה הוא תרגול מדיטציה.
התחילו מסע רוחני עם תודעה פתוחה לחוויה. התקדמות ולא מטרה. עם תודעה שפחות עסוקה במסע ויותר עסוקה בעצמה. זכרו שגם כשמרגישים שמטרה הושגה, יש מטרה אחריה. התועלת של המדיטציה תחלחל לחיי היום יום כמו קרני שמש לחדר!
ישיבת מדיטציה
ניתן לשבת על כרית בישיבה מזרחית – לוטוס (ברכיים מונחות על המזרן) או על כיסא כאשר הרגליים מונחות על הרצפה והישבן מקודם לכיוון קצה המושב כך שהגב ישר ולא נשען על המשענת.
הקפידו על:
- ישבן נדחף לאחור
- מותניים לפנים
- עמוד שדרה ישר וזקוף
- הכנסת סנטר לכיוון החזה
- מתיחת הצוואר כלפי מעלה. הנקודה העליונה היא הקדקוד
- אוזניים וכתפיים בקו אחד
- לשחרר כתפיים
- שפתיים סגורות (אלא אם נושפים דרך הפה)
- שיניים קדמיות נוגעות זו בזו או שיש רווח קטן ביניהן
- קצה לשון נוגע בחיבור השיניים הקדמיות לחך העליון
- עיניים חצי סגורות / סגורות, 45 מעלות למטה לכיוון נקודה דמיונית כ – מטר ממקום הישיבה
- כף יש שמאל בתוך כף יד ימין, אגודל נוגעת באגודל
- מציאת תנוחה נכונה על ידי נדנוד הגוף
נשימה מודעת – מדיטציית נשימות בסיסית
נשימה:
כאשר אנחנו נושמים ומודעים לנשימה, המוח המשוטט שלנו מתחיל לנוח על כרית הנשימה.
הנשימה היא חלק מהגוף ולכן כאשר התודעה ממוקדת בנשימה, היא ממוקדת בגוף.
שלווה אמיתית היא תוצאה טבעית של נשימה מודעת המאחדת את הגוף, הנשימה והתודעה.
אפשר לדמות נשימה לטיפוס על חבל. כאשר שוכחים לשים לב אל הנשימה, נופלים לקרקע.
מדיטציית נשימות בסיסית:
התמקמו בתנוחת הישיבה | קחו ארבע שאיפות עמוקות ונשיפות ארוכות | עברו לנשימה טבעית | שימו לה איפה הנשימה מורגשת ומקמו את תשומת הלב על המקום הזה (סרעפת, בית החזה, חלל הגרון, אף, כל המסלול) | עקבו אחרי כניסת האוויר פנימה והחוצה | בכל פעם שאתם שמים לה שתשומת הלב נדדה למחשבות – שחררו את המחשבות והחזירו את תשומת הלב אל הנשימות. תשומת לב וחזרה הביתה אל הנשימות. פשוט ככה | לאט לאט, כשתשומת הלב מתייצבת הרפו את התהליך ככל האפשר ועדנו אותו | תהנו. משך זמן התחלתי: 5 דקות. אם מרגישים.ות שזורם אפשר להמשיך. בסוף המדיטציה קחו דקה או שתיים והתבוננו בחוויה ללא שיפוטיות. רק שימו לב מה קרה. אל תשוו לאתמול. אל תתכננו למחר. פשוט שימו לב מה היה במדיטציה כפי שהיה. התודעה שלכם תדע כבר לקחת את תשומת הלב הזו אל התפתחות התרגול.
תרגול יומי
תרגול יומי (רצוי בזמן קבוע) תורם ל:
- הרגל ושגרה
- הטמעת התקדמות
- המשפחה והחברים מכירים בזמן הקבוע ולא מפריעים
- התחייבות אישית למדיטציה
- בניית הזהות כמודט
בהדרגה מתהווה המדיטציה כאורח חיים.
מציאת הזמן הטוב ביותר
עדיף לתרגל בשעה קבועה ביום. את השעה נבחר על פי:
- שיקולי סדר יום
- שעון ביולוגי
- זמן ערנות
- בתקופת ההתחלה: פעם ביום. בהמשך אפשר לבחון פעמיים ויותר
- אם מחמיצים את המדיטציה היומית כדאי לעשות משהו אפשרי אחר, אפילו קצר, במהלך היום. כך נלמד את הרחבת התרגול.
אפשר להתחיל עם 5 דקות ביום ובהדרגה לעלות עד 45 דקות.
איפה לתרגל?
- נחליט ככל האפשר על מקום קבוע ש"יזמין" אותנו לעשות מדיטציה, ש"יחכה" לנו
- המקום יתחבר בתודעה שלנו לשלווה פנימית
- פינה בחדר העבודה, בחדר השינה, בסלון, חדר קטן, מקום בגינה
- אפשר לקשט בהתאם בשביל האווירה
- נכוון לטמפרטורה נעימה
- נלבש בגדים נוחים
אלו הם היסודות ליציאה למסע אינסופי של חוכמה, הבנה, הכרות עצמית, שחרור וקלילות. התחילו בהם ושבילים חדשים יפתחו.